20 Esempii di Boni Grassi è Cattivi Grassi - Enciclopedia

Video: Cosa sono GRASSI SATURI e GRASSI INSATURI - Sono buoni o dannosi? - Nutrizione in pillole

Cuntenutu

Tipi di grassi
Grassi boni è cattivi
Esempii di alimenti cù boni grassi
Esempii di alimenti cù cattivi grassi
Pudete serve voi

Quandu si parla grassu facemu riferimentu à un inseme di sostanze organiche dense, insolubili in acqua, cunnisciutu cum'è lipidi. A so struttura moleculare implica generalmente un numeru di acidi grassi attaccati à una molecula di glicerina o glicerina (C₃H₈OR₃), in ciò chì hè chjamatu trigliceridu.

Queste cumpienu e funzioni strutturali (tene l'organi, custruiscenu strati isolanti) è riservanu energia in u corpu, permettendu a so successiva decomposizione in zuccheri (carbuidrati).

Tuttavia, alcuni lipidi si comportanu cum'è solidi à a temperatura ambiente è sò cunnisciuti cum'è grassu; mentre chì altri agiscenu cum'è liquidi è sò cunnisciuti cum'èolii. E sta distinzione hè essenziale per capisce l'esistenza di grassi boni (essenziali per u corpu) è cattivi grassi (dannosi per u corpu).

Tipi di grassi

I sfarenti tippi di grassi sò classificati secondu a so cumpusizione chimica, distinguendu trà quelli chì anu i ligami più simplici trà i soi mulèculi, è quelli cù ligami più cumplessi, in trè tippi diffirenti:

Grassi saturati. Formati da acidi grassi cù lunghe catene moleculari, sò solidi à temperatura ambiente è di solitu d'origine animale, latticini o in olii da alcune palme è verdure.
Grassi insaturati. Liquidu à temperatura ambiente, questi grassi cuntenenu nutrienti essenziali richiesti da u corpu, ancu s'ellu ùn li pò micca sintetizà da solu. Sò principalmente di origine vegetale è ponu esse, à u so tornu, di dui tippi:
- Monunaturatu. Aumentanu i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL, per e so acronimi in Inglese) in u sangue, diminuendu in listessu tempu lipoproteine à bassa densità (LDL), cunnisciute popularmente cum'è colesterolu.
- Polyinsaturatu. Composta da acidi grassi di a serie Omega-3 è Omega-6, ognuna hà un effettu direttu nantu à e duie forme di colesterolu (sia HDL sia LDL) è nantu à i trigliceridi (zucaroli) in u sangue, rispettivamente.
Grassa trans. Stu tippu di lipidi si ottiene da l'idrogenazione di l'olii grassi vegetali, convertenduli da insaturati in saturati. Sò estremamente dannosi per u corpu, postu chì aumentanu i livelli di lipidi à bassa densità (LDL), riducendu quelli di alti (HDL) è prumove a proliferazione di trigliceridi.

Grassi boni è cattivi

Da a classificazione precedente ne segue chì i cosiddetti "boni grassi" ùn sò chè insaturati, chì mantenenu a so liquidità à a temperatura di l'ambiente è servenu per custruisce lipoproteine necessarie in a vita, è ancu per riduce i grassi dannosi presenti in u nostru sangue. Sò spessu chjamati popularmente "colesterolu bonu".

Invece, i grassi saturati è trans sò i "grassi cattivi", dannosi per u corpu, cume sò aterogene: prumove l'accumulazione di strati densi di grassu in i muri arteriali, chjamati atheromas, chì sò una causa ricunnisciuta di accidenti vascular, fallimentu cardiacu, ipertensione è numerose malatie cum'è l'aterosclerosi. Questu hè comunmente chjamatu colesterolu "cattivu" o colesterolu.

Esempii di alimenti cù boni grassi

Olii vegetali. Olii ricchi in grassi polinsaturati, cum'è quelli di l'oliva, di u colza, di u girasole, di a soia, di l'arachide o di u ziferanu. Alcune, cum'è l'oliu d'oliva, sò cunsigliate per a cunsumazione cruda, cum'è salata, ancu se pò esse aduprata perfettamente per a cucina.
Noci. I grassi monunsaturati da e sementi oliu è alcune noci (arachidi, noci, anacardi, amandule, noce macadamia, nocciole, chia, canapa, semi di zucca, ecc.) Sò assuciati à u spettru "bonu".
Avocados è avocados. Questi frutti sò ricchi di grassi monoinsaturi, dunque u so cunsumu hè raccomandatu per riduce i margini di u colesterolu male è aumentà quelli di u colesterolu bonu.
Pesciu turchinu. A maiò parte di i pesci grassi cume l'aringa, u bonitu, u tonu o u salmone sò ricche fonti d'omega 3, unu di l'acidi grassi essenziali i più benefichi per riduce i trigliceridi in u sangue.
Cereali à granu interu. Cum'è a crusca, u granu integrale, è i prudutti di granu integrale fatti d'elli, sò ricchi in omega 6, u più putente è benefiziu di l'acidi grassi essenziali, chì abbassa u colesterolu "cattivu" è aumenta u colesterolu "cattivu" in listessu tempu. ".
Prudutti di soia. Cumuni in a dieta vegana o vegetariana, i prudutti di soia (u menu trasfurmatu pussibule, megliu) cuntenenu acidi grassi "boni" chì sò perfettamente incorporati in a dieta di u ghjornu.
Ovi. Ancu s’ellu hè statu cunfirmatu chì cuntenenu omega 6 è parechje proteine necessarie, ci hè una cuntruversa intornu à u cunsumu d’ove, postu chì ùn ci hè una decisione definitiva nantu à a so carica di colesteroli «cattivi» prisenti in u vitellone. Sì cunsumate solu quellu biancu, ùn ci hè risicu di alzà u vostru colesterolu postu chì ùn ci hè nè grassi di alcun genere in questu.
Arachidi Inchi o Jíbaro. U Plukenetia volubilis Hè una pianta peruviana chì e so sementi anu un valore insolitu in l'acidi grassi essenziali. Hè stimatu chì pò cuntene 50-60% omega 3 di vari tippi è altri olii essenziali cum'è omega 9.
Oliu di fegatu di baccalà. Un supplementu dieteticu cumunu hè st'oliu riccu in acidu docosahexanoic, unu di i principali acidi grassi poliinsaturi di a serie omega 3. Pò esse ancu estrattu, in laboratori, da alghe Crypthecodinium cohnii.
Capsule d'oliu grassu essenziale. Infine, pudemu truvà l'olii di serie omega 3 è omega 6 in capsule cummerciale di l'industria farmacologica.

Esempii di alimenti cù cattivi grassi

Latticini sani. Malgradu esse ricchi in calciu, u latte integrale, i casgi grassi, u butiru d'origine animale è altri prudutti derivati tendenu à esse grandi purtatori di grassi saturati, dunque u so cunsumu ùn deve micca esse abusatu o e varianti più leggere o più leggere devenu esse preferite.
Olii tropicali. L'oliu di palma o di coccu, malgradu a so origine vegetale, hè riccu in grassi saturati chì sò cunsiderati parte di u spettru "negativu".
Carne rossa. A carne di u bistiame è di i porchi cuntene una bona quantità di grassi saturati, è ancu i prudutti chì ne derivanu, cum'è burri d'animali è salsicce. In u 2015, l'OMS hà avvistatu annantu à u risicu micca solu lipidemicu ma ancu carcinogenu di u cunsumu sprupurziunatu di ste carni.
Margarini è prudutti di grassu vegetale idrogenatu. In parechji paesi di u mondu, a vendita di sti cibi hè stata pruibita o limitata, postu chì hè un gruppu di grassi trans assai più dannosi cà qualsiasi d'urigine naturale. A margarina, in particulare, hè cumprata cum'è un suppusitu sustitutu sanu per u butiru, ma u so effettu aterogenicu hè assai peghju.
Fast food. Malgradu quantu sò gustosi, a maggior parte di i fast food cuntenenu abbondanti grassi trans è saturati, chjave per a preparazione rapida di i so prudutti. Hè cunsigliatu di cunsumà stu tipu di alimentu u menu pussibule per mese.
Frittu. L'alimenti fritti anu u svantaghju chì e so alte temperature denaturanu l'olii, generendu grassi saturati di bassa qualità, è sicondu l'alimentu, ponu esse pieni di briciole o residui carbonizzati chì sparghjenu numerose tossine organiche in l'oliu.
Cookies, dolci è prudutti furnuti. Micca tutti sò ricchi di grassi trans, benintesa, hè per quessa chì hè cunveniente scopre u tippu di grassi adupratu durante u prucessu di fabricazione. Se aduprate margarine o olii vegetali idrogenati, significa chì u pruduttu finale serà riccu in sti stessi grassi dannosi.In ogni casu, l'usu di grassu satu ùn hè micca esattamente una alternativa benefica per a salute..
Salse grasse. Cum'è a mayonnaise è altri simili, cuntenenu grassi saturati d'origine animale chì si trovanu trà i lipidi "ingrassanti" o dannosi.
Bevande gassate. Ancu se e bibite è e bibite ùn cuntenenu micca grassi dannosi cume tali, sò un fattore determinante in u so aspettu, postu chì cuntenenu tantu zuccheru chì prumove una abbondanza artificiale di trigliceridi in u sangue, u risultatu di i quali serà, cum'è noi anu vistu, a generazione di grassi da riservazione.
Cioccolatu. Ancu se assai hè statu dettu nantu à l'effetti neurobenichi di a cicculata, u so altu cuntenutu di grassu saturatu ùn hè di solitu ricurdatu, soprattuttu in i cicculati cù u latte integrale aghjuntu. Hè cunsigliatu di vigilà u tippu di cacao cunsumatu, chì alcune varianti ponu ghjunghje sin'à u 25% di grassi saturati dannosi.